Consejos para equilibrar tu sueño a la vuelta de vacaciones y que madrugar no sea un problema

El fin de las vacaciones viene acompañado, en la mayor parte de los casos, de una serie de rutinas en las que está volver a madrugar, un hábito que muchas personas consideran una pesadilla. Es cierto que a los que tienen un cronotipo más vespertino, es decir, aquellos que rinden mejor por la noche y que necesitan dormir hasta bien entrada la mañana, siempre les va a costar más madrugar, pero esta rutina se puede anticipar y "entrenar". ¿De qué forma?

Los que ya hayan empezado a trabajar lo único que pueden hacer es regularizar los horarios de la mejor forma posible, pero aquellos que aún no lo han hecho todavía y estén disfrutando de las vacaciones de verano, sí que pueden seguir una serie de recomendaciones para anticiparse y preparar al cerebro a estos madrugones. La experta que ha hablado de ello en ElDesmarque es la Dra. María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño.

En adultos y adolescentes, sin siesta y con despertador

Tanto los adultos como los adolescentes tienden a ser vespertinos, en comparación con los niños, por lo que la forma más eficaz para preparar al cerebro para la vuelta a la rutina es ponerse el despertador los días previos "para que así comiences a despertarte a la hora que debes", aconseja la profesional.

Los primeros días puede que se esté más cansado de lo habitual, pero de esta forma se va adelantando la hora de conciliar el sueño. "Aunque estés muy cansado al mediodía, lo mejor es evitar la siesta intentando hacer cosas que te mantengan activo o no hacerla de más de 10 minutos", añade.

Y ahora, ¿cuánto tarda el cuerpo en recuperarse? "Dependiendo de lo que hayas atrasado el sueño, si es una o dos horas la adaptación puede tardar unos cuatro o cinco días, mientras que si la has atrasado cuatro o cinco horas esta puede tardar incluso un mes", compara la misma.

En niños, adelantar los horarios de la noche

"Los niños al tener el ritmo circadiano más inmaduro, hay que anticiparse alrededor de una semana o unos quince días", aconseja. Junto a esto hay que cambiar el color de la luz, la intensidad y empezar la rutina mucho antes de lo habitual. "Si de normal empiezas una media hora antes a preparar a los niños para dormir y por ejemplo les cuentas un cuento, ahora hay que empezar mucho antes, como a las 8:30, y probamente en lugar de un cuento le tengas que contar más de 2 y de 3 para que se duerman", argumenta.

Junto a esto, tampoco es recomendable tener mucha salida nocturna los fines de semana mientras dure el proceso de adaptación porque "sino no sirve para nada todo lo que se ha trabajado durante la semana". "Los niños tienen que dormir una media de 11-12 horas y los adultos unas 7-9 horas, por lo que hay que reafirmar y fortalecer las señales y las recomendaciones para acondicionar a nuestro cerebro a dormir", concluye la doctora.