Un entrenador personal evidencia la importancia de entrenar la fuerza antes y durante la menopausia: "No te va a salvar de tenerla, pero atrasa los síntomas"
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Con la menopausia se reduce la masa muscular y la densidad ósea
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Recomiendan dos días de fuerza y uno de cardio intenso
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Pilar Rubio o Alba Silva, mujeres que se han dado cuenta que entrenar fuerza es salud y luego estética
La llegada de la menopausia es un momento que muchas mujeres temen, y no solo por lo que esto significa respecto al fin de la vida fértil y el comienzo de la vejez, sino por el impacto físico y mental que esto conlleva. Es cierto que se está empezando a visibilizar y a hablar más de este periodo, de igual forma que cada vez son más los estudios que ponen el foco en cómo actuar para que los efectos secundarios no impacten tan violentamente a las mujeres. Todo esto está haciendo que el estigma que existe a cerca de la menopausia vaya desapareciendo.
Una de las conclusiones a la que llegan todas las investigaciones es que el ejercicio físico, más concretamente el entrenamiento de fuerza, no evita la menopausia, pero sí reduce y ralentiza los efectos físicos y mentales de la misma -obviando el factor genético que juega un papel clave-. ¿De qué forma? ¿Si nunca he entrenado la fuerza, voy tarde? ¿Qué beneficios presenta?
Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que se celebra cada 18 de octubre, en ElDesmarque hemos contado la voz experta de Víctor Fernández, entrenador personal y dietista especializado en entrenamiento de mujeres para esclarecer el impacto y la importancia del ejercicio físico tanto antes como durante la menopausia.
El impacto físico y mental de la menopausia
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que "la menopausia natural se produce tras 12 meses consecutivos sin menstruación, siempre y cuando el final de la menstruación no se deba a ninguna otra causa fisiológica o patológica evidente ni a una intervención clínica".
Cabe destacar que este momento suele venir precedido de la perimenopausia que se entiende como la transición hormonal que arranca hasta una década antes de la menopausia definitiva, periodo que se encuentra infradiagnosticado e invisibilizado en la sociedad.
Cuando este momento llega, a nivel físico se producen una serie de cambios -detalla el profesional- que cada mujer puede experimentarlos de forma muy diversa:
- Alteraciones a nivel hormonal como la disminución del nivel de estrógenos
- Complicaciones a nivel óseo -pérdida de densidad ósea- que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis y fractura de huesos
- Se pierde, en cierta medida, el control del almacenamiento de la grasa corporal que conlleva un aumento de peso
- Aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares -por ejemplo, "el colesterol lo regulas peor"-
- Sofocos y sudoración repentina
- Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
- La disminución de la progesterona influye en el estado de ánimo -cambios bruscos de humor- y en la memoria.
En relación a este último punto, algunas investigaciones "relacionan el descenso de niveles de estrógenos durante la menopausia con una mayor vulnerabilidad al desarrollo de la enfermedad Alzheimer en mujeres", detalla la Fundación Pasqual Maragall.
Mejor tarde que nunca
"¿Aquellas mujeres que no hayan entrenado la fuerza antes de la menopausia van tarde? Técnicamente sí", asegura Víctor. Esto quiere decir "que lo que no hayas conseguido antes de empezar la menopausia, no lo vas a poder conseguir durante esta; por ejemplo, si cuando te llega la menopausia no has llegado a 100 fibras musculares y te has quedado en 40, si empiezas a hacer ejercicio no vas a ganar esas 60", detalla el mismo.
No obstante, no está todo perdido ya que "la caída que hay en cuanto a perdida de masa muscular y densidad ósea si comienzas a hacer ejercicio de fuerza en la menopausia tarda mucho más, es decir, no es una caída libre. Si partes de 40 fibras musculares, vamos a intentar que se fortalezcan lo máximo posible y que no se pierdan del tirón 10, sino una cada año", añade.
El especialista en entrenamiento de mujeres contextualiza que los beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres se han descubierto en los último años por lo que las mujeres que en estos momentos tienen la menopausia o están empezando a manifestar los primeros síntomas están 'excusadas', pero el resto debe ponerse manos a la obra antes de que sea demasiado tarde.
El entrenamiento ideal para una mujer menopáusica
Partiendo de la base que cada mujer es un mundo y que no se debe generalizar, "una persona normal puede entrenar tres días a a semana y yo priorizaría dos de entrenamiento de fuerza pura, es decir, mover cargas a la máxima velocidad que puedas", recomienda el entrenador personal.
El motivo por el que aconseja priorizar la velocidad es porque lo que interesa es hacer los movimientos del día a día rápidos para ganar calidad de vida. "Tenemos dos tipos de fibras, una de ellas son las rápidas que se pierden antes y son un indicativo de salud por lo que el objetivo es evitar esa perdida", argumenta.
En la medida de las capacidades de cada mujer, tras el entrenamiento de fuerza "yo metería un cardio ligero para evitar la acumulación de grasa". En cuanto al tercer día restante, recomienda hacer cardio intenso.
"Dejemos de ver el entrenamiento de fuerza como algo de chicos o de gente joven porque el tener fuerza te va a hacer una persona independiente y cuando somos jóvenes no nos damos cuenta de lo que tenemos. Uno de mis profesores, Alberto Ortegón, siempre dice ¿qué prefieres, subir escaleras de dos en dos o tomarte pastillas de dos en dos?", concluye Víctor Fernández.
