Cómo hacer el ayuno intermitente y cuáles son los beneficios probados de este fenómeno del momento

Es posible que conozcas a alguna persona de tu entorno que practica el ayuno intermitente, o simplemente hayas escuchado hablar de esto en algún momento. La pregunta que muchos se hacen es, ¿esto es una moda del mundo fitness con fecha de caducidad o presenta beneficios reales para la salud?

Esta práctica está siendo foco de estudio en un sinfín de centros y universidades, en parte por la popularidad que ha ganado en los últimos años; de hecho, recientemente se ha publicado una investigación en 'Nature Medicine' que evidencia los beneficios de dicha estrategia dietética. Ha sido realizada por un grupo de científicos de la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red.

Estos han llegado a la conclusión de que "no comer nada a partir de las 17 horas y hasta las 9 de la mañana del día siguiente (ayuno temprano) ayuda en mayor medida a mejorar la regulación de la glucemia y reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel".

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como su nombre indica, el ayuno intermitente consiste en "alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno", define el Dr. Jonatan Ruiz, investigador de la Universidad de Granada que ha liderado el proyecto. El ayuno no contempla la ingesta de alimentos sólidos, pero sí de bebidas sin calorías como el agua (con o sin saborizantes), el café solo y sin azúcar, el té y las infusiones -sobre todo para mantener una correcta hidratación-.

"El ayuno no puede considerarse una dieta", matiza la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), puesto que no contempla la restricción de determinados alimentos durante la ingesta habitual de alimentos y bebidas.

¿Cómo hacerlo?

Antes de profundizar en esta cuestión, es importante matizar que tu médico de atención primaria o nutricionista debe conocer tus intenciones, especialmente si se tienes alguna carencia nutricional, enfermedad o condición crónica.

"En España normalmente se desayuna a las 7 o a las 8 de la mañana y se toma la cena entre las 8 y las 9 de la noche", contextualiza el experto en Fisiología del Ejercicio; esto significa que de forma natural los que siguen estos horarios realizan un ayuno fisiológico de entre ocho y doce horas.

En cuanto al ayuno intermitente voluntario, este puede realizarse de muchas formas, limitando la ingesta de alimentos en periodos específicos del día, intercalando un día de ingesta al gusto y otro día de ayuno, o consumiendo alimentos varios días y ayunando de forma consecutiva otros tantos, diferencia un artículo de 'Nutrición Hospitalaria'.

Tipos de ayuno intermitente

Teniendo en cuenta lo mencionado en el apartado anterior, los tipos de ayuno intermitente más practicados son los siguientes:

Ayuno de 12 horas

Este es el ayuno más "fácil" de seguir y con el que recomiendan iniciarse, de hecho, algunas personas ya lo hacen de forma natural. Como su nombre indica, consiste en un ayuno de 12 horas cada día que puede hacerse entre las 7 de la tarde y las 7 de la mana, con las horas de sueño de por medio, explica la Academia Española de Nutrición y Dietética.

16/8 horas

Este es el ayuno intermitente más conocido y consiste en ayunar durante una ventana de 16 horas -incluyendo las de sueño-, y comer en las 8 horas restantes del día. El horario "más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde".

5/2 días

Entre las opciones de estar más de un día en ayuno, destaca la de 5/2, que consiste "en comer 'normal' cinco días a la semana, acompañada de una reducción severa de la ingesta – alrededor del 75% – los dos siguientes", explica la SEEN.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Los principales hallazgos del reciente estudio no han demostrado que el ayuno intermitente induzca una reducción de la grasa visceral, sin embargo sí que han mostrado "una reducción adicional en la grasa subcutánea en la zona abdominal, esta es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel", explica el Dr. Ruiz.

Ante tal evidencia, este considera que "sería fácil implementar el hecho de eliminar la cena de la vida diaria con lo que en tres meses se podría conseguir una pérdida media de peso de entre tres y cuatro kilos".

Otro de los puntos fuertes es la mejora significativa de los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna. "Al no comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, se facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos", desarrolla la Dra. Labayen, investigadora de la Universidad de Navarra.

Otras ventajas de esta estrategia dietética para el cáncer

Además de estos beneficios, todo parece indicar que el ayuno intermitente puede ser útil para el tratamiento del cáncer, según el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO). "Las células tumorales no saben parar su ciclo, están continuamente funcionando; las células sanas, en cambio, si les cortas la energía interrumpen automáticamente todos los procesos de división”, argumentó el Dr. Rafael de Cabo durante un congreso internacional sobre dieta y cáncer.

"Como la quimioterapia se dirige sobre todo a las células que sí están proliferando, si se administra cuando el paciente está en ayunas su toxicidad afectará sobre todo a las células tumorales, y se puede incluso aumentar la dosis", desarrolla CNIO.

En resumen, el ayuno intermitente es una estrategia dietética "segura y prometedora para el manejo del peso corporal y la mejora de la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad", concluye la Universidad de Granada.