Esto pasa si fortaleces el deltoides posterior: evitas lesiones y mejoras la postura

El deltoides es el músculo que cubre el hombre, es decir, la articulación glenohumeral. Este se divide en tres partes: clavicular o deltoides anterior -flexión y rotación interna del brazo-, acromial o deltoides lateral -separación por encima de 15 grados- y espinal o deltoides posterior -extensión y rotación externa-.

La importancia de fortalecer el deltoides, y más concretamente el deltoides posterior, se debe a que "juega un papel clave en la estabilidad del hombro, especialmente mientras realizamos ejercicio físico ya que nos ayudará a prevenir lesiones" explica María del Carmen Martín Guzmán, fisioterapeuta del Hospital Universitario de Getafe.

Las lesiones a las que hace referencia la fisioterapeuta son todas aquellas que estén relacionadas con el manguito rotador tales como tendinopatías, síndrome subacromial -dolor intenso en el hombro- o bursitis -inflamación de la bolsa que protege y amortigua los huesos-.

Además de prevenir lesiones, el hecho de fortalecer el deltoides posterior ayuda a mejorar la postura, disminuyendo los hombros echados hacia adelante, y "también tiene un componente estético ya que es la porción del hombro que hace que se vea con forma redondeada", añade la profesional.

La fisioterapeuta recomienda a ElDesmarque los siguientes ejercicios para fortalecer el deltoides posterior.

Band-Pull Apart

¿Qué se necesita? Una goma y no requiere mucha resistencia.

1. Espalda recta y brazos estirados al frente la altura de los hombros.
2. Con cada brazo se coge cada uno de los extremos de la goma.
3. Extensión horizontal de los brazos.
4. No forzar la extensión de los codos.

Remo con goma

¿Qué se necesita? Una goma y un lugar para anclarla.

1. Espalda recta y rodillas un poco flexionadas.
2. Brazos rectos a la altura de los hombres.
3. Se coge la goma con las palmas de la mano mirando hacia el suelo.
4. El movimiento se hace flexionando los codos hacia la parte posterior.

Face-Pull

¿Qué se necesita? Una polea -máquina específica del gimnasio- con agarre de cuerda.

1. Espalda recta y brazos estirados a la altura del hombro.
2. Se coge la cuerda con las palmas de las manos mirándose entre estas.
3. Al flexionar los codos, las palmas se posicionan por encima de las orejas.
4. El movimiento es una tracción con rotación externa.

Reverse Pec-Deck

¿Qué se necesita? Una máquina de gimnasio específica para este ejercicio.

1. Es el mismo patrón de movimiento que en el band pull apart.
2. Requiere menos trabajo de la musculatura estabilizadora.
3. Se realiza una extensión horizontal.
4. No bloquear completamente los codos.
5. No requiere de cargas altas.
6. Muy recomendable realizar un movimiento isométrico de 1 o 2 segundos en máxima extensión.

Pajaritos

¿Qué se necesita? Mancuernas.

1. Flexionar el tronco unos 90 grados.
2. Es el mismo patrón de movimiento que en el band pull apart.
3. Realizar una extensión horizontal de los brazos, sin bloquear completamente los codos y controlando el movimiento.

Seal row

¿Qué se necesita? Mancuernas y banco inclinado a 30 grados.

1. Tumbarse boca abajo sobre el banco con los brazos colgando.
2. Realizar una tracción llevando los codos hacia la parte posterior del cuerpo.
3. No flexionar completamente los codos sino centrar el movimiento en hacer una extensión de los brazos.

Controlar el movimiento antes que aumentar el peso

La fisioterapeuta recalca que "independientemente de la fuerza que tenga el individuo, la premisa a la hora de realizar estos movimientos es: ejecutar el ejercicio de manera controlada, con una buena técnica -siempre que se tengan dudas de cómo ejecutar el movimiento, preguntar a un profesional- y con una carga adecuada".

A medida que se vaya fortaleciendo el deltoides posterior, se deberá hacer una progresión en las cargas. Esto significa que poco a poco se aumentará el peso de las cargas externas, se disminuirá el tiempo de descanso entre las series y aumentará el volumen de entrenamiento, es decir, más repeticiones y series.