Estos son los ejercicios básicos para mejorar tu velocidad y rendimiento físico

A pesar de que las cuatro capacidades físicas básicas son fundamentales -velocidad, fuerza, flexibilidad y resistencia-, en la mayoría de los deportes la velocidad suele estar siempre presente; de ahí la importancia de entrenarla, señalan desde la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

La velocidad "es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible", según definen varios artículos. Esta a su vez se divide en:

• Velocidad de reacción: capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible.
• Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
• Velocidad gestual: capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible.

Diversos estudios proponen una serie de ejercicios para mejorar estos tres tipos de velocidad, y por consiguiente el rendimiento físico en cualquier deporte.

Subir y bajar escaleras

El entrenamiento en escaleras o gradas, sobre todo en sentido ascendente, es un ejercicio indicado para la mejora de la aceleración inicial. El hecho de que recomienden más subirlas que bajarlas es porque al ascender el deportista se ve expuesto a una "sobrevelocidad".

Esto significa que los músculos se contraen de forma muy violenta poniendo en riesgo de lesión a los deportistas con poca preparación. Además, a medida que aumenta la pendiente se incrementa el trabajo de frenado, algo muy lesivo sobre la musculatura. Esto sucede de igual forma en caminos y carreteras con gran desnivel.

Carreras de pocos metros a máxima velocidad o tras estímulo

Correr a máxima potencia durante un tramo corto de 10, 20 o 30 metros permite al deportista mejorar su capacidad de aceleración.

Este tipo de carrera puede ejecutarse por parejas, corriendo hacia atrás o hacia adelante, comenzar la carrera desde el suelo o tras hacer tres o cuatro sentadillas u abdominales...

Algunos entrenadores también sugieren combinar el entrenamiento de la velocidad de desplazamiento con el de la velocidad de reacción mediante carreras de velocidad máxima tras un estímulo, como por ejemplo, tras una palmada o un pitido. El juego del pañuelo es el ejemplo por excelencia.

Saltos a máxima potencia con y sin material

Este tipo de ejercicio se conoce por el término 'multisaltos' y consiste en saltar lo máximo posible y empleando la máxima potencia con el objetivo de mejorar la amplitud de la zancada y la fuerza específica que se utiliza para esprintar.

Algunos de los ejercicios de 'multisaltos' propuestos son:

• Con los pies juntos.
• Horizontales.
• Verticales.
• Hacia adelante.
• Hacia atrás.
• De lado.
• En zig - zag.
• A la pata coja.
• Saltando desde un banco.
• De aro en aro.
• Combinando vallas de diferentes tamaños.
• Saltar a la comba.

Correr con peso o fuerza contraria

Otro de los ejercicios de velocidad que proponen para mejorar la amplitud de zancada son las carreras con peso, es decir, aquellas en las que el deportista corre con un balón medicinal entre los brazos o pesos en los tobillos.

Correr con una fuerza contraria, ya sea con una especie de paracaídas atado en la espalda o un compañero agarrándote por detrás para ralentizar la marcha, también mejora dicha cuestión.

Zancadas

Las zancadas sirven para mejorar la frecuencia de la zancada al correr, es decir, mejorar la técnica de carrera.

Estas se ejecutan de la siguiente forma: de pie, con la espalda recta y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Se adelanta una de las piernas cuya rodilla no debe superar la punta del pie.

La pierna de atrás puede quedarse extendida o flexionada tocando el suelo con la rodilla, en la medida de lo posible, pero siempre manteniendo el tronco recto. Este movimiento debe alternarse con cada pierna.

Carreras acelerando y desacelerando

Ejecutar carreras alternando la máxima velocidad y el trote es un gran entrenamiento para mejorar la resistencia.

Puede hacerse aumentando el número de metros recorridos a máxima velocidad, es decir, recorrer a trote un circuito y en la primera vuelta acelerar durante 20 metros, a la siguiente 30 metros y así sucesivamente, acelerando y reduciendo la zancada cada 20 o 30 metros o esprintando en los últimos metros de una carrera.

Skipping

Otro ejercicio para mejorar la técnica de la carrera, concretamente la frecuencia de zancada, es el skipping. Este consiste en simular que corres, pero sin apenas desplazarte, mientras que elevas las rodillas con el tronco recto.

Carreras con cambios de dirección o en suelos inestables

Además de los otros tipos de carrera ya mencionados, correr zigzagueando, hacia adelante y hacia atrás o hacia un lado y hacia otro, también ayudan a mejorar el rendimiento físico.

Correr en espacios inestables o "pesados" como por ejemplo en zonas arenosas, como en la playa, o con agua por las rodillas también potencia el rendimiento, pero desde la capacidad física básica de resistencia.

Ejercicios para fortalecer las piernas

Aunque a priori puede parecer contraproducente, fortalecer las piernas también ayuda a mejorar el rendimiento físico y la velocidad, sobre todo para mejorar la frecuencia y la estabilidad de los apoyos al esprintar.

Extensión de cuádriceps, sentadillas, peso muerto o curl femoral son algunos de los ejercicios favoritos entre los entrenadores para fortalecer las piernas.

Abdominales

Al igual que fortalecer las piernas es importante para la velocidad, entrenar el abdomen también lo es, sobre todo para la recuperación entre circuitos de carreras, la descomprensión de la columna vertebral y la musculación del tren superior, sin que fatiguen en exceso al deportista.