Los mejores ejercicios para marcar el abdomen según un nutricionista

Trabajar y fortalecer el abdomen es esencial, tanto si quieres marcar tus músculos como si tu objetivo es prevenir lesiones o problemas de espalda, puntualiza el nutricionista Saúl Sánchez en su cuenta de Twitter.

Rueda abdominal, press paloff, dragon flag y crunch con cable son sus cuatros favoritos. Unos ejercicios "poco conocidos" entre la población general y que no son los típicos que la gente se imagina cuando piensa en alguien haciendo abdominales. Por este motivo es conveniente explicar en qué consiste cada uno.

Rueda abdominal

Este ejercicio se considera el más eficaz para fortalecer la musculatura del abdomen, según los estudios. Para ejecutarlo se necesita una rueda como la que aparece en la imagen, aunque si no se posee una también se puede hacer con una toalla.

Aunque ha sido criticada por su presión sobre las vértebras de la espalda baja, Saúl Sánchez asegura que "no resulta problemática si la ejecutas contrayendo el transverso -laterales del abdomen- y manteniendo la neutralidad en la cadera".

Los pasos a seguir para ejecutar la rueda abdominal son:

• Apoya las rodillas en el suelo, puedes ayudarte de una esterilla. (Aunque "los héroes de verdad la ejecutan sin apoyar las rodillas", incita Saúl)
• Aprieta el abdomen.
• Al bajar mantén la espalda recta sin arquear.
• Estira progresivamente el tronco hasta que llegues roces casi el suelo o si eres principiante hasta donde puedas sin cambiar la postura.

Press paloff

Es un ejercicio excelente para trabajar los oblicuos. Se puede hacer en casa ya que tan sólo se necesitan unas gomas, pero el nutricionista recomienda hacerlo mejor en el gimnasio con la polea para controlar bien la intensidad y la progresión.

Es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core y la forma más común de ejecutarlo es la siguiente:

• Coloca las piernas a la altura de los hombros, de forma que estés estable.
• Coge la polea o la goma elástica -debe estar sujeta a un punto de anclaje- entrelazando las manos.
• Pon la polea o la banda cerca del pecho y extiende los codos al frente progresivamente.

Esta no es la única forma de hacer dicho ejercicio ya que también se puede hacer de rodillas o con una pierna más adelantada que la otra para estar más estable. Además se puede tirar de la goma o de la polea desde abajo o desde arriba.

Dragon flag

Este es un ejercicio muy exigente por lo que para poder ejecutarlo correctamente se debe contar con un gran nivel de fuerza abdominal.

No obstante, este vídeo muestra la progresión hasta conseguir hacer el dragon flag en su máxima complejidad.

Este ejercicio se ejecuta de la siguiente manera:

• Apóyate con fuerza en un banco o en una superficie dura.
• Bloquea los brazos en una posición fija.
• Eleva la piernas y tras ella todo el torso excepto la parte superior de la espalda.
• Es importante no doblar la cintura, sino bajar y subir en línea recta, en la medida de lo posible.

Crunch con cable

El último ejercicio que propone el nutricionista es el crunch con cable. Algunos entrenadores apuntan que es un ejercicio que aunque parece sencillo, se tiende a hacer mal, por lo que es importante seguir los siguientes pasos:

• Posiciónate de rodillas frente a la polea -con cierto espacio entre la polea y nosotros-.
• Agarra la polea con las manos -una parte de la polea en cada mano- y sitúala justo encima de la cabeza.
• Flexiona levemente la cadera e inclina el torso hacia adelante unos 45 grados.
• Aprieta tus abdominales para tirar de la polea hacia el suelo.
• Controla el peso cuando vuelvas a la posición original.

Doblar las caderas excesivamente, tensionar el cuello, dejar la espalda demasiado plana y tirar de la polea con los brazos en vez con el abdomen son los errores más comunes.