Cómo fortalecer los isquiotibiales para que no se rompan: los mejores ejercicios

El isquiotibial es uno de los músculos que más se rompe, sobre todo en el fútbol, ya que cuando las fibras del músculo sobrepasan su capacidad de resistencia pueden llegar a lesionarse. Para intentar reducir al máximo la predisposición a una lesión de isquiotibiales, es esencial fortalecerlos.

Antes de enumerar los mejores ejercicios para conseguir unos isquios fuertes y equilibrados, es importante conocer que dicho músculo se compone de tres partes: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Sus funciones principales son: la extensión de cadera y la flexión de rodilla.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los isquiotibiales?

Mientras que el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral se encargan tanto de extender la cadera como de flexionar la rodilla, la cabeza corta de este último tan sólo se encarga de la flexión de la rodilla.

Por este motivo, Pedro, el entrenador personal conocido como 'El AntiCulturista' asegura que los ejercicios más completos para fortalecer este músculo son los que incluyen el movimiento de flexión de rodilla.

No obstante, también es importante incluir en la rutina ejercicios que trabajen la extensión de cadera.

Curl nórdico: el ejercicio clave para la flexión de rodilla

En saltos, patadas o aceleraciones, el isquio se somete a una gran prensión ya que participa de forma excéntrica, es decir, se alarga. Entre todos los esfuerzos deportivos, el peor es el sprint, apunta El Anticulturista.

Y para reducir el riesgo lesivo que se produce al sprintar, el mejor ejercicio es el curl nórdico (aunque hay que tener en cuenta que es un ejercicio muy intenso).

De hecho, Pedro señala que "sabrás que has fortalecido tu flexión de rodilla lo suficiente cuando seas capaz de hacer una repetición concéntrica de curl nórdico con el muslo, a una inclinación de al menos 45º respecto al suelo antes de iniciar la subida".

Otros ejercicios para entrenar la flexión de rodilla

Teniendo en cuenta que no todo el mundo es capaz de ejecutar un curl nórdico, otros de los ejercicios que propone el entrenador personal es el curl de isquio ejecutado con diferentes materiales:

• En máquina
• Con una pelota
• Con TRX o anilla olímpica
• Con banda elástica

Ejercicios para la extensión de cadera

Al hacer cualquier variante de sentadilla o de peso muerto ya se está entrenando la extensión de cadera. No obstante, el ejercicio que no debe faltar es el peso muerto rumano, una variante del peso muerto con las piernas rectas, para fortalecer el rango largo de la extensión de cadera.

Pedro señala que si te cuesta mucho hacer una repetición de peso muerto rumano, es porque quizás tengas el isquio demasiado acortado. Para potenciar el rango de movimiento, recomienda las hipertensiones en GHD y en máquina de 45 grados.