¿Tienes dolor menstrual? Estos son los alimentos que debes incluir y evitar en tu dieta

Son muchas las mujeres que tienen dolor durante la menstruación, de hecho, un 46,3% toma medicación para contrarrestarlo, una tendencia que aumenta entre las menores de edad y desciende al final de la etapa fértil de la mujer, entre los 45 y los 49 años, según la última encuesta realizada por la Asociación Española de Contracepción.

Sin embargo, no todas las mujeres que padecen dolor menstrual pueden o quieren ser dependientes de dichos fármacos para poder realizar las actividades de su día a día sin dolor por lo que buscan alternativas, y una de estas es la alimentación.

Antes de enumerar la lista de alimentos que, según la evidencia científica, reducen el dolor menstrual, cabe destacar que esta fase del ciclo es cuando más energía se utiliza por lo que la dieta cumple un papel importante para evitar el cansancio y la fatiga.

Alimentos que reducen el dolor menstrual

"Las mujeres con dietas que incluyen alto consumo de frutas, verduras, pescado y productos lácteos presentan con menor frecuencia este síntoma", indica la Dra. Carmen Aragón Valera, vocal del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) a ElDesmarque. Este conjunto de alimentos forman la base de la dieta mediterránea, cuya adherencia demostró una asociación con un menor dolor menstrual, según un estudio a estudiantes universitarias españolas.

Las propiedades antinflamatorias de la dieta mediterránea, junto con la riqueza de vitaminas y micronutrientes de sus componentes vegetales, son los factores que contribuyen en este efecto, detalla la profesional.

La Academia Española de Nutrición y Dietética, concretamente la dietista-nutricionista Nuria Martínez, incluye otros alimentos interesantes para tomar en esta fase menstrual:

• Alimentos ricos en hierro carnes rojas, mariscos, legumbres, pescados o huevos, acompañadas de alimentos ricos en vitamina C, frutas y hortalizas frescas, para aumentar su absorción.
  Estos alimentos no están tan enfocados en reducir el dolor menstrual, sino en reponer la pérdida de hierro que caracteriza a la menstruación.
• Alimentos ricos en magnesio, enfocada también en la pérdida de este mineral.
• Alimentos ricos en omega 3, como pescado o frutos secos, por su efecto antiinflamatorio

Alimentos que potencian el dolor menstrual

Al mismo tiempo que hay alimentos que han demostrado una reducción del dolor menstrual, también hay otros que lo potencian. Una investigación de 'La Sociedad Norteamericana de la Menopausia' apuntó que algunos de estos alimentos son: carne, aceite, azúcar, sal y café.

Este demostró que las dietas ricas en ácidos grasos omega-6, alimentos procesados, aceite y azúcar aumentan la inflamación, "un factor clave que contribuye al dolor menstrual. [...] Los músculos del útero se contraen debido a las prostaglandinas -sustancia que contienen los alimentos mencionados-, activas en las respuestas inflamatorias. Al medir el Índice de Inflamación de la Dieta, se descubrió que quienes seguían una dieta vegana (que excluía las grasas animales) tenían los índices más bajos de inflamación", apunta en detalle el informe.

¿Qué se entiende por dolor menstrual?

Además de los calambres y molestias en la zona baja del vientre, el dolor menstrual puede ir acompañado de dolor en la espalda baja y los muslos, náuseas y vómitos, sudoración, desmayos y mareos, diarrea o heces blandas, estreñimiento, hinchazón o dolores de cabeza.