¿Cómo ganar masa muscular? Estos son los alimentos que no deben faltar en tu dieta, según los expertos

Con la llegada del 2025, son muchos los que se han propuesto ganar masa muscular y fuerza durante este año; la pregunta es: ¿cómo lo consigo? Habrá otros que ya lleven entrenando varios meses en el gimnasio con ese mismo objetivo, pero no vean grandes resultados.

"Cuando nosotros queremos ganar masa muscular no solo debemos de centrarnos en entrenar fuerza, sino que hay que acompañar con una alimentación adecuada", matiza en sus redes sociales el nutricionista Saúl Sánchez; haciendo referencia que este es el punto que fallan o no tienen en cuenta muchas personas.

Cabe destacar que, aunque muchos quieren ganar volumen por estética, el músculo "es uno de los mejores indicadores de salud que existen", apunta el mismo. Este tipo de tejido "nos ayuda a controlar la inflamación y también a mantener un adecuado equilibrio hormonal", tal y como hace referencia un artículo publicado en 'Medicine & Science in Sports & Exercise'.

Nutrientes clave para ganar masa muscular

Es lógico pensar que para ganar masa muscular se debe llevar una dieta equilibrada y saludable, pero no basta solo con eso, ya que al tratarse de un proceso en el que se necesita energía, es necesario dar un mayor protagonismo a determinados nutrientes.

Proteínas para construir y no perder

Las proteínas "tienen un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular, sean de origen animal o vegetal", explica la Dra. Beatriz Beltrán de Miguel, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. No obstante, esto no significa que debamos abusar de estos alimentos ya que pueden desequilibrar la dieta.

Para evitar un deceso o un exceso, Saúl Sánchez recomienda consumir diariamente, al menos, 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso, "pudiendo llegar hasta los 2,2 gramos".

Hidratos de carbono para tener combustible

A pesar de todos los mitos y falsas creencias acerca de los carbohidratos, estos nutrientes son fundamentales para ganar masa muscular pues "se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos".

"Se suele recomendar un consumo superior a 2,5 gramos por kilo de peso, pudiendo ser mayor a 3,5 gramos en el caso de personas con experiencia entrenando o sometidas a un nivel de esfuerzo elevado", indica Saúl Sánchez.

Grasas para el balance hormonal

Las grasas están muy demonizadas por la sociedad, sin embargo, las insaturadas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo; y concretamente en el caso de la dieta de volumen, su ingesta asegura el balance hormonal. "La ingesta ha de ser mayor a 1 gramo por kilo de peso en hombres y a 1,25 gramos en mujeres", concreta Saúl Sánchez.

Además de estos tres nutrientes, Saúl Sánchez considera que hay que tener en cuenta las necesidades cubiertas de vitamina D -"asegurar que se mantiene por encima de 30 ng/mL", hierro -"8 mg al día para evitar" reducir las reservas y que provoquen fatiga- y zinc -unos 11mg diarios-, especialmente en hombres "para asegurar la síntesis de testosterona a nivel testicular".

Alimentos indicados para ganar masa muscular

Respecto a las proteínas, los expertos destacan los siguientes alimentos: carnes, pescados, huevos y lácteos. Entre todos estos, Saúl Sánchez considera que "el queso tiene un buen perfil y una relación adecuada en cuanto a proteínas y a grasas, es fácil de introducir en una dieta hipercalórica y nos ayuda a cubrir este requerimiento proteico".

Teniendo en cuenta que el precio de los alimentos puede ser un impedimento para algunas personas a la hora de seguir una dieta, la entrenadora y nutricionista Ainara Chocarro, más conocida en redes como @ainafit, enumera los productos más baratos y ricos en proteínas que hay en el mercado: huevos, pavo, lentejas o garbanzos cocidos, tofu, seitán, yogur de proteínas (o algún griego sin azúcar ni grasas) y queso fresco batido.

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Por el lado de los hidratos, el experto en nutrición prioriza los granos integrales, arroces y pseudocereales, tubérculos y legumbres; y por último, respecto a los alimentos ricos en grasas destaca el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla. "La crema de cacahuete o la de frutos secos en general nos permite incrementar bastante la energía y presenta una ración considerable de proteínas [...] es bastante versátil a la hora de utilizarlo ya que la podemos emplear en yogures, tostadas, incluso batidos", concluye el mismo.