Los ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa para luchar contra los excesos de la Navidad

Año nuevo, vida nueva. Ese es uno de los lemas que muchas personas intentan aplicar a su día a día aprovechando el cambio de año. Y es que la entrada del mes de enero suele traer consigo diferentes propósitos con el fin de mejorar lo que se sospecha que se ha hecho mal durante el año anterior. Esto puede ir desde dejar vicios, como el tabaco o el alcohol, hasta intentar mejorar laboral o personalmente.

Uno de los compromisos más habituales en este tipo de fechas es el relacionado con el deporte. La Navidad tiende a ser una época de muchos excesos, donde las abundantes comidas y fiestas acaban por pasar factura a la forma física. Por ello, algunos hombres y mujeres aprovechan la llegada de enero para iniciarse en una rutina deportiva que esperan mantener durante un tiempo prolongado.

Es ahí cuándo aparecen las dudas sobre qué actividad física realizar y, sobre todo, cómo hacerlo. Por suerte, en la actualidad existen diferentes opciones. Una de las rutinas más solicitadas es, sin duda, la de fuerza, orientada a potenciar y tonificar los grupos musculares del cuerpo. Tiene un gran éxito, y basta con darse una vuelta por un centro deportivo especializado en la materia para comprobarlo.

Sin embargo, hay gente que no cuenta con el tiempo o la determinación suficiente para trasladarse a estos lugares. Por suerte, para ellos existe alternativa, ya que desde hace años hay diferentes rutinas de ejercicios de fuerza que se pueden llevar a cabo en casa, sin apenas material, y con resultados muy interesantes.

Si te interesa este tipo de entrenamiento, te presentamos algunas prácticas que pueden ser muy beneficiosas para tonificar y definir diferentes zonas del cuerpo.

Pecho

Uno de los grupos musculares que más suelen responder al entrenamiento se encuentra en el pecho. Es muy habitual en los gimnasios ver diferentes máquinas orientadas a trabajar esta zona, pero lo cierto es que las flexiones de brazos sustituyen perfectamente ese material.

Hay varios tipos de flexiones. Las más conocidas son las clásicas, que sirven para potenciar pectorales, hombros y tríceps; pero existen otras alternativas. Las flexiones que se llevan a cabo con las manos juntas (en forma de diamante) ponen más énfasis en los tríceps; mientras que las inclinadas (con los pies en alto) y las pausadas (manteniendo la posición más baja del ejercicio durante algunos segundos) están recomendadas para aquellas personas que quieran aumentar la intensidad de su preparación.

Brazos

En esta zona se busca, sobre todo, desarrollar el tríceps y el bíceps. Se trata de dos músculos muy agradecidos, ya que a poco que se entrenan, se ven resultados, lo que redunda positivamente en la moral del individuo.

Para trabajar los tríceps, lo ideal es hacer fondos. Esto consiste en apoyar los brazos en un banco, sentarse en el suelo con las piernas rectas, e intentar levantar el cuerpo poniendo el peso en los codos, que deben doblarse hacia atrás.

En el caso del bíceps, lo mejor es hacer los que se conoce como curl, que es básicamente un movimiento de abajo a arriba. Para esto es necesario contar con mancuernas, aunque las bandas elásticas, que se pueden adquirir en cualquier tienda deportiva, resultan igualmente efectivas.

Abdomen

Todo el mundo sueña con tener el conocido como “six pack” en su barriga. Hay que destacar que los ejercicios abdominales no son suficientes por si solos para conseguirlo, ya que deben ser combinados con actividades de quema de grasas, como podrían ser caminar, correr o andar en bicicleta.

En cualquier caso, hay varias maneras de potenciar el abdomen muscularmente. Una de las más famosas es la plancha, que se basa en colocar el cuerpo recto apoyado en los codos y los dedos de los pies durante un tiempo. A esta actividad se le pueden introducir variaciones, como hacerlo únicamente con solo un codo y un pie, usar las manos como apoyo, o intentar llevar las rodillas hacia el pecho.

Otra alternativa se conoce como crunches. En este punto estaríamos hablando de los abdominales de toda la vida, que se centran en acercar el pecho a las piernas. En algunos casos también se puede hacer de forma inversa, intentando llevar las rodillas al pecho.

Piernas

Por último, otra de las zonas musculares que resulta interesante poner en forma son las piernas. En este caso, el tipo de entrenamiento se centra en dos tipos de ejercicios muy claros: las sentadillas y las zancadas.

En el primer caso, hablamos de una práctica conocida por todo el mundo. Los pies se colocan en el suelo a la altura de los hombros, y se produce un movimiento hasta que los muslos quedan paralelos al suelo. A esto se le pueden añadir variantes como un salto (para aumentar la explosividad) o hacerlo con una sola pierna (poniendo la pierna sobrante en una silla detrás).

En cuanto a las zancadas, la dinámica es simple. Hay que dar un paso amplio hacia delante o atrás, y bajar el cuerpo hasta que una de las rodillas quede alineada con el tobillo.