¿Cómo estar en forma en Navidades? Cinco ejercicios de calistenia sin material para hacer en casa

Para todos aquellos que durante las fiestas de Navidad no pueden ir al gimnasio porque pasan estas fechas en otro lugar, hacer deporte en la calle les supone un reto por las bajas temperaturas o porque simplemente cierran su clases de entrenamiento, la calistenia se va a convertir en su mejor aliado.

Es posible que no todo el mundo tenga claro qué es la calistenia; sin entrar en muchos detalles, se trata de un tipo de entrenamiento que utiliza tan solo el propio peso corporal y puede realizarse en cualquier lugar. Esto significa que no conlleva un desembolso económico, y al mismo tiempo presenta beneficios a nivel mental y físico.

Ejercicios de calistenia para hacer en casa

Si bien este tipo de práctica deportiva tiene un sinfín de ejercicios posibles, el entrenador personal Luca de Tena destaca algunos, en función del nivel y las capacidades físicas de la persona.

Para principiantes

• Flexiones de brazos para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. "Partiendo de una posición de plancha, se debe doblar los codos manteniendo el cuerpo recto y bajar el pecho hacia el suelo antes de volver a subir a la posición inicial"
• Sentadillas para las piernas y los glúteos
• Plancha abdominal para fortalecer el core. En este caso se pueden "incorporar variaciones como la plancha lateral o con elevación de piernas alternas"
• Escalador que combina cardio y tonificación muscular. "En posición de plancha, se alternan las rodillas hacia el pecho en un movimiento rápido y continuo, como si se estuviera corriendo en el lugar"
• Zancadas, también para piernas y glúteos; pueden ser: frontales -se flexiona la pierna hacia adelante-, laterales -pierna hacia el costado- o inversas -pierna hacia atrás-.

Para más avanzados

• Dominadas para trabajar espalda y brazos; en este caso sí se necesita material específico, concretamente una barra de dominadas
• Flexiones arqueras que "implican desplazar el peso de un lado a otro, poniendo a prueba la fuerza y estabilidad de cada brazo"
• Flexiones declinadas en las que los pies se colocan en una posición elevada para aumentar la dificultad
• Sentadillas búlgaras para fortalecer piernas y mejorar el equilibrio. "Se realizan colocando un pie en un banco detrás del cuerpo y bajando el cuerpo hacia el suelo con la pierna delantera"
• Flexiones en pica que "se realizan con el cuerpo en posición de V invertida y bajando la cabeza hacia el suelo"
• V-ups, se trata de "un ejercicio avanzado para el core que involucra levantar simultáneamente las piernas y el torso en forma de V, enfocándose en los músculos abdominales y la flexibilidad.

Rutina semanal para hacer en casa sin material

Una vez conocidos los ejercicios principales de calistenia, el mismo entrenador personal propone una planificación semanal para principiantes que "permite distribuir el esfuerzo y asegurar un trabajo equilibrado de todos los grupos musculares".

• Los lunes: rutina de cuerpo completo. Algunos de los ejercicios propuestos son: flexiones de brazos (3 series de 10-15 repeticiones), sentadillas al aire (3 series de 15-20), plancha abdominal (3 series de 30-60 segundos), escaladores (3 series de 20-30 por pierna) y zancadas (3 series de 10-15 por pierna).
• Los martes: ejercicios de piernas y glúteos. En este entrenamiento incluye: sentadillas al aire, zancadas alterna y puente de glúteo (3 series de 15-20)
• Los miércoles: descanso activo
• Los jueves: ejercicios de brazos y espalda; como por ejemplo: flexiones de brazos, fondos entre sillas (3 series de 10-15) y remo invertido en mesa (3 series de 8-12)
• Los viernes: ejercicios para hombros y abdominales. Estos ejercicios serían: flexiones en pica (3 series de 8-12), plancha abdominal, v-ups (3 series de 10-15), giros rusos (3 series de 20 por lado)
• Los sábados: rutina de cuerpo completo
• Los domingos: descanso completo.